85折扣優惠.

詳細資料

關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷 ... 適度合理的運動能帶來最佳的健康收益，通常來說，運動量與健康之間存在量效關係，在一定範圍內，運動量越多，健康收益越大，因此從這個意義上說，我們鼓勵大家多運動。 隨著運動科學研究的不斷深入，最新研究發現即便是短時間、碎片化比如幾分鐘的運動也是有益健康的，所以並不存在運動量不足不能帶來健康收益這樣的說法。 也就是說，認為運動必須達到一定量才有效果的觀點已經過時了，但如果僅僅只是碎片化運動，而沒有整段時間的運動，那麼前者的健康收益也肯定不如後者，所以我們還是需要安排更多專門時間進行積極的體育鍛鍊。 ... 另一方面，雖然運動越多健康收益越多，但相對而言，運動越多發生運動損傷以及其他問題的機率也會有所升高，運動員往往受到傷痛困擾就是證明，很多跑者發生的傷痛很大程度上也跟跑量有關。 所以，把運動量保持在合理限度，不僅能取得最佳的運動效果，也能有效避免傷痛。 對於絕大多數大眾跑者而言，如何根據個人情況合理的控制跑量，在保持健康、提升耐力、避免傷痛等方面實現最佳平衡仍然是對於跑者的考驗。 ... 保持健康的最低跑量 根據2018年美國身體活動指南，世界衛生組織身體活動指南的一致要求，為了保持健康所需要的最低運動量標準為：每周積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動，走路是最常見的中等強度活動，而跑步通常來說屬於大強度活動的範疇，也就是說每周跑步總時間達到75分鐘就足以有益健康。 75分鐘對於很多成熟跑者來說，只是一次跑步的正常跑量，但對於大多數人來說，每周跑步總時間達到75分鐘就相當不錯了。 這也就意味著每周跑步3次，隔天跑步，每次介於20-30分鐘，大約3-4公里左右，周總跑量達到10-12公里，月跑量達到40-50公里左右就能夠達標。 所以，對於初級跑者來說，從走跑結合開始，逐漸讓自己達到每周積累75分鐘跑步，應該是一個重要目標。 ...... 提升健康的最佳跑量 同樣根據2019年美國身體活動指南要求，如果能達到建議活動量的一倍，那麼就能夠獲得理想的健康狀態，由於建議活動量是每周積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動。 那麼理論上說每周積累300分鐘中等強度或者150分鐘大強度活動就能獲得更好的健康提升。 要實現跑步每周跑步150分鐘，你可以通過每次5次，每次30分鐘實現，但這個頻率對於不少人是達不到的，你可以選擇減少次數，每次3次，那麼每次跑步就要跑上50-60分鐘，這個要求其實也不算低。 美國身體活動指南只是對於活動總量提出要求，對於通過何種方式實現的，比如一名跑者是通過增加跑步次數，縮短跑步時間實現的，還是通過減少跑步次數，延長跑步時間實現的，並不是最重要的。 從健康收益上來說也是大致相當的，但不建議為了完成跑量，一次運動時間特別長，這樣容易導致過度疲勞。 ... 從跑量上計算，每周150分鐘跑步積累的跑量大約在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右。 這個跑量對於初級跑者還是不太容易能達到的，對於成熟跑者來說，實現起來難度中等，而對於馬拉松跑者來說很輕鬆就實現了。 難道真的100公里就能實現最佳健康了嗎？ 注意本文主要針對的是所有大眾，而不是特指大眾跑者，就整個人群來說，跑步愛好者其實沒有想像中那麼多，不能因為馬拉鬆動輒幾萬人參加，中籤就都中不了，就認為人人在跑步，這顯得過於理想。 每個城市除了跑步聖地跑者較多之外，在其他地方你真正又能看到多少大眾跑者呢？健走的人比跑步的人多幾倍都不止吧。 ... 正如前文所說，運動量越大健康收益越大，大眾跑者因為已經習慣和適應了跑步，當然可以跑得更多，健康收益也就越多。 但就整個社會人群來說，如果能有更多人達到保持健康的所需要的50公里最低月跑量，進而達到實現最佳健康所需要的100公里月跑量，就能大大提升整個人群的健康水平。 我們不可能要求人人都去達到成熟跑者動輒兩三百公里的月跑量，即便是成熟跑者，月跑量能到200公里以上的比例也僅僅20-40%左右。 所以說，讓更多人跑起來，先達到基礎跑量，進而實現最佳跑量，更為現實。 ... 健康跑步的最高安全跑量 過量的跑步不僅容易導致傷痛發生，對於心臟也有可能是一種過度負荷。 首先跑步傷痛絕大部分都屬於勞損性損傷，跑步是單一動作不斷重複的運動，那麼這樣的連續負荷就有可能在某些身體局部。 比如膝蓋、小腿、跟腱、足底等部位累積，當超過身體承受和修復能力的時候，就會引發勞損。 ... 近期歐洲一項針對34名男性精英跑者（年齡為40±8歲）的研究發現了精英跑者潛在的心臟風險。 這批跑者的馬拉松平均完賽成績為3.7±0.4小時，最大攝氧量為53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量為56.5±19.7公里。 科學家們採用彩超檢測了受試者的心臟形態和結構，並選取了一批沒有鍛鍊經歷的普通人作為對照。結果發現與對照組相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以視作心肌肥大）、左心室重量增加。 心臟彩超檢查顯示總計6名受試者心臟有一些異常改變，科學家們還讓這部分受試者接受了心臟磁共振檢查，結果發現其中有1人出現了明顯的病理性心臟改變——表現為肥厚性心肌病，而這種病是猝死的誘因之一。 這反映了大眾跑者在長期承受大運動量負荷時，心臟發生了不正常的形態改變，也就是說這種改變不一定都是健康的，而有可能是病理性的。 ... 經過研究，科學家們普遍認為大眾跑者安全跑步的最高跑量標準：每周跑量不超過90-100公里，換算為月，也即月跑量達到360-400公里是安全跑量的上限。 能達到這個跑量的跑者大約占跑者比例的10%不到，也並不是太多。要實現如此大的跑量，首先你需要有足夠時間，此次你要有很好的耐力，第三你要耐得住長時間。 周跑量100公里基本上意味著你可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，雙休日還要進行20-30公里的拉練才能實現，這個跑量可謂相當大。 ... 歐美習慣於用於英里表達，最高跑量用英里表示周跑量不要超過60英里（1英里等於1.6公里），國外有一種流行觀點：60/60/60的安全跑步標準。 3個60的含義是： 1、周跑量不要超過60英里； 2、跑步時心率不要長時間超過60%最大攝氧量，注意60%最大攝氧量不等於60%最大心率，60%最大攝氧量相當於75%最大心率，長時間處於高心率區間對於心臟並不都是好的作用； 3、每次跑步時間一般不建議超過60分鐘，因為時間過長、量過大的運動容易造成免疫系統功能下降而引發感冒。 這是安全運動的60/60/60法則，當然如果每次跑步不超過60分鐘，心率不超過60%最大攝氧量，一般來說，周跑量也就不會超過60英里。 這裡的60/60/60法則對於跑者還是很有指導價值。 ...... 總結 讓更多人跑起來比讓更多人跑得更遠，對於提升整個人群的健康水平，其實更有價值。 ... 你可以這樣理解，讓一個人從零公里到每月跑50公里，對這個人的健康價值，比讓一個人從每月跑50公里到每月跑100公里要大。 跑步有兩件頗有難度的事情： 一是讓更多人跑起來； 二是讓跑者避免過度的跑量崇拜。 從促進大眾健康角度而言： 最低月跑量50公里； 最佳月跑量100公里； 最高月跑量400公里。 ... 你每個月跑量多少？ 說說你近期是如何安排訓練的？

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/oqz2ml5.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010443899

如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。

DMCA：dmca(at)kubonews.com

聯絡我們：contact(at)kubonews.com

田中打嗝看什麼科二林注意力不集中治療有效中醫診所鹿谷鄉不用安眠藥治療改善中醫診所花壇睡眠障礙門診治療中醫
芳苑胸悶改善中醫診所 鹿谷鄉失眠看什麼科 把脈超神的溪湖中醫診所，睡眠障礙改善很多永靖體溫控制功能異常中醫推薦 員林瞳孔擴張或收縮中醫推薦 員林這間中醫診所看診態度好，睡眠障礙改善很多福興體溫控制功能異常改善中醫診所 中州科大附近推薦小兒過動改善中醫診所 網路評比不錯的草屯中醫診所，自律神經失調改善很多埔鹽長期頭暈治療有效中醫診所 伸港睡眠障礙門診中醫推薦 ptt推薦的草屯中醫診所，睡眠障礙改善很多